Le Power Clean est une méthode d’entraînement de force qui consiste à soulever une barre avec des poids du sol jusqu’aux épaules. Ces séances sportives permettent de solliciter plusieurs muscles et apportent notamment d’autres bienfaits pour la santé physique. A travers cet article, découvrez les techniques et les bienfaits du Power Clean.
En quoi consiste le Power Clean ?
Dans le monde du Crossfit, le Power Clean ou Clean est considéré aujourd’hui comme l’une des méthodes les plus efficaces pour renforcer sa masse musculaire. Cet exercice, qui se popularise dans les salles de sport, consiste à soulever une barre du sol vers l’avant des épaules, et ce, en sollicitant plusieurs muscles du corps. Lors des séances de Crossfit, les sportifs sont confrontés à des mouvements intenses et fatigants. Durant ce type d’entraînement sportif, l’endurance et la force sont mis à l’épreuve.
Lors des exercices, plusieurs parties du corps sont sollicitées. La souplesse, la précision et la coordination sont des éléments travaillés lors de ce type d’entraînement. La pratique du Clean a également de nombreux bénéfices sur la santé. Ce sport permet de contribuer à l’amélioration cardiovasculaire, à une dépense énergétique importante, et permet aussi rendre le corps plus fort.
Globalement, le Power Clean permet à la fois de gagner en masse musculaire, mais aussi d’améliorer de manière significative la santé physique des personnes qui pratiquent ce sport. Pour optimiser ses séances d’entraînement, il est vivement conseillé de faire appel à un professionnel comme un coach.
La technique du Power Clean
Cette méthode d’entraînement suscite un grand nombre de questions auprès des mordus de sport. Si le Power Clean est connu pour galber le fessier et pour sculpter son corps à l’image de celui d’Appolon, découvrez quelques techniques pour effectuer correctement les mouvements sans se blesser :
Pour avoir une position correcte, il faut veiller à maintenir à ce que la poitrine soit sortie, les épaules basses, le dos droit et la tête bien alignée avec la colonne vertébrale. Ensuite, les coudes doivent être alignés avec les genoux. Assurez-vous aussi que les bras sont bloqués en tenant la barre. Si la posture est bien respectée, elle devrait être bénéfique pour transférer plus de puissance lors du tirage. La coordination et l’équilibre sont requis pour bien pratiquer le Power Clean.
Gardez toujours la barre proche du corps. La barre doit être proche du corps. Cela permettra d’optimiser le contrôle sur celle-ci. Si la barre est trop éloignée du corps, il y aura moins de stabilité. Elle risque donc de se renverser et de tomber. Une fois que la position est stable et correctement effectuée, retrouvez deux positions phares du Power Clean :
La position de puissance
Pour bien effectuer la position de puissance ou la power position, la barre doit tout d’abord reposer sur le milieu de la cuisse. Ensuite, il faut bien ouvrir la poitrine de sorte à avoir l’impression de grandir à la verticale. Quant aux genoux, ils doivent se plier tout doucement pour générer de la force à la barre.
La position du Rack
Pour une position du Rack réussie sans blessure, cette dernière consiste à charger la barre. Pour ce faire, les coudes doivent pointer vers l’avant en veillant à ce que la barre repose correctement sur les deltoïdes. La barre doit notamment se rapprocher lentement de la gorge. De manière générale, le poids de la barre doit reposer sur les épaules.
Quels sont les exercices du Clean ?
Quatre phases principales composent le Power Clean. Alors qu’il n’y a aucun temps de pause entre ces phases, elles permettent néanmoins de faciliter le soulèvement de la barre des pieds aux épaules. Effectuées très rapidement, découvrez les phases essentielles du Clean :
Lift off ou phase de décollage
La barre doit être décollée du sol à partir de la position initiale. Il faut étirer les hanches ainsi que les genoux, tout en maintenant un angle entre le torse et le sol. Tout au long de cette phase, il faut garder le dos bien droit, mais aussi, les coudes bien tenus. La tête doit être en position neutre. Quant aux épaules, elles doivent être positionnées légèrement plus en avant que la barre.
Phase de transition ou de montée
Lors de cette phase de transition, la barre doit s’élever au-dessus des genoux. Les hanches sont ainsi poussées vers l’avant. Les genoux sont, quant à eux, repliés une nouvelle fois afin de déplacer les cuisses contre la barre. Pendant cet exercice, il faut laisser les genoux sous la barre.
Phase du tirage
Pendant cette phase, il faut étende de manière rapide les hanches ainsi que les genoux. En effectuant ce mouvement, c’est comme s’imaginer de se mettre sur la pointe de ses pieds. Il est notamment important de garder les épaules au-dessus de la barre. Les coudes doivent être tendus le plus longtemps possible. Lorsque les épaules ont atteints la hauteur maximale, les coudes doivent être pliés de sorte que le corps soit en dessous de la barre.
Hang ou suspension
Quand la barre de poids a atteint sa hauteur maximale, il faut placer son corps en dessous tout en franchissant les genoux et les hanches jusqu’à obtenir une position de demi squat. Ensuite, les coudes doivent être relevés tout en amenant la barre jusqu’à la partie antérieure de la clavicule et du deltoïde, où celle-ci devra reposer. Les genoux et les hanches doivent également être un peu fléchis, afin d’absorber l’impact du poids. Pour finir, il faudra tendre les genoux et les hanches pour pouvoir se lever. Pour bien faire l’exercice, il faudra être capable d’étendre les poignets d’environ 70 degrés vers l’arrière.
Le Power Clean ne devrait donc plus avoir de secrets pour vous. N’attendez plus pour sculpter votre corps avec ces exercices efficaces. Pour éviter de se blesser, il est recommandé de demander de l’aide à un professionnel ou à un coach.